Magst du dich vielleicht auf einen Stuhl setzen, und zwar so, dass beide Fußsohlen Kontakt mit dem Fußboden haben? Nehmen wir an, dieser Kontakt der Füße mit dem Boden ist deine "Erdung". Dein Körper sitzt aufrecht da, aber durch die Füße kannst du spüren, dass du mit dem Fußboden, dadurch mit dem Haus, in dem du dich befindest, verbunden bist. Wenn du dich nun anlehnst und den Körper so aufrichtest, dass die Wirbelsäule einigermaßen gerade ist - sowie es jetzt bequem ist - wirst du vermutlich den Kopf anheben, so dass sich eine Linie ergibt von einem Punkt auf deinem Kopf bis zur Wirbelsäule, die Wirbelsäule entlang bis zu dem Punkt, auf dem dein Steißbein auf der Stuhlunterlage ruht. Wenn du nun die Unterarme ganz bequem auf die Unterschenkel legst, kannst du möglicherweise spüren, wie dadurch deine Schultern entlastet werden. Vielleicht magst du dich einfach so zurecht ruckeln, bis du so angenehm wie möglich sitzt.

Wenn du nun deinen Körper von Kopf bis Fuß durchspürst, dann lade ich dich ein, immer nur, so vielmehr zu entspannen, wie es jetzt im Moment angenehm ist. Wenn du zum Beispiel die Kopfhaut spürst - und was immer dir durch den Sinn geht, ist ganz in Ordnung -, dann kann es sein, das du fühlen kannst, wie jetzt im Augenblick die Spannung oder Entspannung in der Kopfhaut ist. Falls du es dir etwas leichter machen möchtest, kannst du zum Beispiel auch kurz die Stirn runzeln und sie dann wieder entspannen um zu spüren, wie die Haut auf deinem Kopf sich gerade anfühlt. Und wenn du magst, kannst du ein wenig mehr Spannung loslassen, gerade so soviel, wie es jetzt angenehm ist. Und wie fühlen sich gerade die Muskeln um Nase und Mund herum an? Liegt die Zunge entspannt im Mund? Ist der Unterkiefer locker? Und was immer du fühlst und dir gerade in den Sinn kommt, ist ganz in Ordnung.

Nun zu deinem Hals, Nacken und Schultern - kannst du wahrnehmen, wie sich die gerade fühlen? Wenn du dir dieses achtsame spüren erleichtern möchtest, kannst du auch ein ganz kleines bisschen, die Anspannung in einer Muskelgruppe im Bereich Hals, Nacken und Schultern erhöhen und dann wieder loslassen. Wie ist es gerade? Wie fühlt es sich so angenehm wie möglich an? Und alles, was du gerade wahrnimmst, ist ganz in Ordnung.

Oberarme, Unterarme und Hände - wie fühlen sie sich gerade an? Sind sie locker und entspannt, oder...? Magst du sie einfach wahrnehmen und spüren, wie es gerade angenehm ist mit deinen Armen und Händen?

Wenn du deinen Brustkorb spürst, und deinen oberen Rücken - kannst du bemerken, dass sich die Muskeln im Brustkorb bei jedem Atemzug etwas heben und senken, während die Rückenmuskeln bei jedem Atemzug eine kleine Seitswärtsbewegung machen? Kannst du spüren, wie es ist, wenn "es" atmet im Vergleich dazu, wenn du einen bewussten Atemzug machst? Und was immer dir durch den Sinn geht, ist ganz in Ordnung.

Wie ist es mit Bauch, Becken, Po, Oberschenkel, Unterschenkel und Füßen? Kannst du so zu sagen beim Ausatmen in den Bauch, das Becken. den Po, in die Oberschenkel, Unterschenkel und bis zu den Füßen atmen - oder wie fühlst du es? Vielleicht bemerkst du einfach, was du wie spürst, registriere es, und wenn du eine ganz kleine Entlastung oder Entspannung herbei führen kannst, wie sich das dann anfühlt.

Und jetzt, wenn du dich so wahrnimmst, wie du sitzt - was kannst du bemerken? Kannst du einfach mit Achtsamkeit fühlen, wie du dasitzt? Was ist dir angenehm, und wo möchtest du noch gerne eine kleine weitere Entspannung fühlen? Kannst du es so lassen, wie es jetzt ist, oder möchtest du dich noch anders hinsetzten? Gerade so, wie es dir jetzt angenehm ist.

Und wenn du deine Gedanken und Gefühle bemerkst, was kannst du dann wahrnehmen? Hüpfen die Gedanken hin und her, oder ziehen sie vorbei oder...? Vielleicht bemerkst du einfach, was da so durch deinen Sinn geht und lässt es weiterziehen, was auch immer es ist, es einfach registrieren; und wenn es geht e, es dann auch wieder ziehen lassen oder - so, wie du es jetzt gut findest. Und wenn du deine Gefühle bemerkst, woran merkst du, das du etwas fühlst? Fühlst du es auch im Körper? Und welches Gefühl könnte es sein, das du jetzt fühlst? Ist es in Ordnung, einfach das Gefühl zu registrieren, und es dann auch loslassen, wie alles andere, was du vielleicht ein wenig loslassen möchtest? Und wenn es ein angenehmes Gefühl ist, das du gern behalten möchtest - was ist an diesem Gefühl besonders angenehm? Kannst du es einfach so, wie es jetzt richtig ist, mit allen Sinnen wahrnehmen? Gibt es einen Gedanken und ein Bild oder ein Körpergefühl zu diesem angenehmen Gefühl? Und was immer dir durch den Sinn geht ist ganz in Ordnung.

Und wenn du dich allmählich wieder auf die Außenwahrnehmung orientieren möchtest, vielleicht magst du einfach bemerken, wie deine Füße mit dem Boden Kontakt haben, wie du Beine hast und einen Po und einen Rücken und einen Bauch und einen Brustkorb und Hände, Arme, Schultern, Hals und Kopf und ganz allmählich dann die Augen öffnen bzw. wieder den Blick durch den Raum schweifen lassen, wenn es in Ordnung ist, sich dabei vielleicht ein wenig recken und strecken und aktiv deinen Körper in Besitz nimmst.

Michaela Huber ( Der innere Garten )

Erste Frage: Kannst du schwimmen? Falls nein, bitte sich während der Übung imaginär nur vorsichtig dem Wasser nähern und sich nur, soviel zutrauen, wie es sich wirklich angenehm und gut anfühlt...

Wenn du dich bequem hinsetzen oder -legen möchtest, um auf deine eigene Weise langsam von außen nach innen zu gehen, dann lade ich dich ein, wenn du magst, ein Wasser vor deinem inneren Auge zu sehen - vielleicht ist es ein Fluss, See oder ein Meer - und was immer dir gerade durch den Sinn geht, ist in Ordnung. Und sich ganz langsam diesem Wasser zu nähern, wenn es mehrere Bilder sind, die dir durch den Sinn gehen, sich vielleicht für eine Szene zu entscheiden...,das Ufer wahrzunehmen, wie gut befestigt und sorgfältig gestaltet und bepflanzt oder naturbelassen dieses Ufer ist. Und dann, wenn du magst, die Schuhe auszuziehen und am Ufer ganz vorsichtig Kontakt zum Wasser aufzunehmen über die Füße, und vielleicht auch über die Hände...

Und wenn das Wetter angenehm ist, und das Wasser genau die richtige Temperatur hat, vielleicht magst du dich sogar deiner Kleidung entledigen und ganz langsam ins Wasser hineinwaten. Und lass dir Zeit den Moment zu finden, an dem es in Ordnung ist, sich dann vom Wasser tragen zu lassen, zu bemerken, wann es eine Lust ist, sich mit den Füßen abzustoßen und sich auf das Wasser zu legen, das ja so wunderbar trägt, und du dich so bewegst, wie du es gerade möchtest - vielleicht magst du mit ein paar kräftigen Schwimmzügen hinausschwimmen, vielleicht tauchst du gern, vielleicht magst du dich auch einfach auf´s Wasser legen und ein wenig treiben lassen, oder alles abwechselnd... Und dabei bemerkst du vielleicht, wie schön das Ufer vom Wasser aus aussieht. Die Pflanzen, den Himmel, die Sonne oder was auch immer dir angenehm ist, wahrzunehmen - und was immer dir gerade durch den Sinn geht, ist in Ordnung...
Und wenn es sich ganz angenehm anfühlt im oder auf dem Wasser - vielleicht ist es ja auch ein heilendes, klärendes Wasser-, dann kannst du vielleicht spüren, wie es alles abspült, was du an Staub und Schweiß und Schlacke und Spannungen hattest, vielleicht kannst du spüren, wie sich dein Körper erfrischt und entspannt im Wasser anfühlt, und möglicherweise erleichtert es dich und macht dich froh oder gelassen, oder was immer du an angenehmen Gefühlen spüren kannst...

Und wenn du es einfach genießt, lass dir ruhig Zeit, dann können dir die Sekunden vorkommen wie Minuten und die Minuten wie eine sehr lange Zeit des erfrischendes Bades..., bis du vielleicht eine Stelle am Ufer bemerkst, an der du gerne herausgehen möchtest. Und wenn du genau hinsiehst, könnte es sein, dass da ein flauschiges großes Handtuch in deiner Lieblingsfarbe auf dich wartet..., Vielleicht bemerkst du ganz in Ruhe, wann es genau richtig ist, wieder sorgsam die Füße auf den Boden zu setzen und aus dem Wasser herauszukommen...Das Handtuch zu nehmen und sich abzutrocknen, dabei vielleicht zu bemerken, wie weich und frisch und angenehm kühl oder auch wohlig durchwärmt sich deine Haut anfühlt und was immer du angenehm findest...,sich abzutrocknen, die Muskeln zu fühlen, die sich vielleicht locker und gestärkt fühlen...Und wenn da deine Lieblingssachen liegen, die du gern als Freizeitkleidung trägst, dann mag es dir vielleicht gefallen sich vorzustellen, wie du die Sachen überstreifst, wie wunderbar weich sie sich auf der Haut anfühlen oder wie du es gerade magst... Und dann kannst du ja entscheiden, ob du auch Socken, Schuhe oder Sandalen anziehen oder lieber barfuß laufen möchtest -, und dann der Szene den Rücken zuwenden und ganz allmählich, in deinem eigenen Tempo, hierher zurückkehren in diesen Raum...

Michaela Huber (Der innere Garten)

Vielleicht beginnst du am besten mit einer Kurzform der Achtsamkeitsübung. Anschließend lade ich dich ein, in deiner Vorstellung einen Garten ganz nach deinem Geschmack einzurichten. Möglicherweise bist du schon ein wenig neugierig: Wie könnte wohl ein Garten aussehen, den dein Unbewusstes dir jetzt hilft auszumalen? Nur erst einmal jetzt, für den Augenblick. Was glaubst du, wie groß sollte dein Garten jetzt wohl sein? Und welche Umgrenzung sollte der Garten haben? Eher eine Mauer oder eine natürliche Hecke oder einen Zaun? Kannst du dir den Zugang zu deinem Garten vorstellen? Das Tor oder die Tür zum Beispiel? Vielleicht siehst du den Garten von außen - und was immer dir gerade durch den Sinn geht, ist ganz in Ordnung.

Lasse dir ruhig Zeit, durch das Gartentor oder die Tür oder den Eingang ganz bewusst hineinzugehen, die Schwelle zu überqueren... Und wenn du dir es erlauben kannst, den Garten bei schönem Wetter und in einer schönen Jahreszeit vorzustellen - gibt es dort Bäume, und ist dein Lieblingsbaum dabei?... Und welche Blumen oder Sträucher oder andere Lieblingspflanzen kannst du dort sehen?... Kannst du sie auch riechen, wenn es dir gut tut, den Duft einzuatmen? Gibt es dort auch ein Wasser - einen Brunnen, Bach oder Teich und See - in deinem Garten?...Magst du vielleicht eine Wiese oder Rasen oder andere Grünflächen deinem Garten haben? Kannst du auch etwas Angenehmes hören? Etwa Vogelgezwitscher oder das Plätschern von Wasser oder das Summen der Insekten in den Blumen - und was auch immer dir gerade durch den Sinn geht, ist ganz in Ordnung...

Kannst du dir vorstellen, in deinem Garten einen Ruheplatz einzurichten, erst einmal für dich selbst und dann für alle Anteile von dir, die sich gern einmal an einem guten, sicheren Ort wie diesem ausruhen lassen wollen? In welchem Bereich deines Gartens wäre so ein Ruheplatz besonders schön? Und wenn du den Platz einrichtest - vielleicht eine Hängematte oder einen Liegestuhl oder einen Tisch und ein paar bequeme Gartenstühle, vielleicht auch eine Schaukel und einen Spielplatz für ein Kind oder Kinder, wenn du das magst - kannst du dir ja vielleicht ganz liebevoll sein und dir vornehmen, dass sich hier alles in dir wohl fühlen soll, das eine Erholung brauchen könnte.

Vielleicht magst du dich noch einmal bewusst umschauen: Gibt es noch etwas, das wie das "Tüpfelchen auf dem I" wäre, wenn es das jetzt auch noch hier in deinem Garten gäbe? Lasse dir ruhig Zeit...

Zum Schluss: Schaue noch einmal, ob der Garten gut umgrenzt ist; vielleicht kannst du dazu sogar ein wenig die Vogelperspektive einnehmen: Ist der Garten gut eingezäunt oder hat er eine natürliche Grenze? Hat er eine angenehme Nachbarschaft oder ist er gut eingebettet in die umgebende Natur? Du darfst dir in ja so wünschen, wie er dir jetzt gefällt. Ist er so in Ordnung oder fällt dir noch etwas ein, das du noch einrichten oder verändern möchtest?

Wenn du schließlich alles noch einmal als Gesamtbild wahrnimmst, zum Gartentor oder Ausgang hinausgehen, sich umschauen, den Eingang wahrnehmen...
Du kannst ja jeder Zeit wieder in deinem geheimen inneren Garten, nur du weißt, wie man dort hinfindet, und du kannst dort den Anteilen von dir eine innere Rückzugsmöglichkeit geben, die sich gerade ausruhen möchten oder eine Erholung brauchen könnten... Vielleicht ist es gut, den Eingang noch einmal deutlich wahr zu nehmen? Die Tür oder das Tor zu deinem Garten?

Wenn du dich dann in deiner Vorstellung so drehst, dass du das Tor oder den Eingang zum Garten im Rücken hast, kannst du von dort aus ganz allmählich, in deinem eigenen Tempo, zurückkehren in die aktuelle Wirklichkeit, hier in diesen Raum, wo du merkst, dass deine Füße Kontakt mit dem Boden haben, dass du deine Beine allmählich besser spürst und deinen Po, vielleicht deine Sitzunterlage fühlst, deinen Rücken, Arme und Hände, Schultern, Hals und Kopf und die Augen öffnen, wenn es in Ordnung ist...

Michaela Huber (Der innere Garten)